دايت صحي لانقاص الوزن لكافة الرغبات عن تخفيف وزنهم خصوصاً النساء باتباع رجيم صحي وأسس الاختيار الأفضل وأهم النصائح لهذا سوف نوضحها عبر الاتي، حيث يوجد الكثير من أنواع الدايت الهادفة لتخفيف الوزن ويوجد معظم البرامج المصممة خصيصاً للنساء لاتباع رجيم صحي لتخفيف الوزن دون تأثير على الصحة بالشكل السلبي.
دايت صحي لانقاص الوزن
لعمل دايت صحي لانقاص الوزن هناك بعضاً من أنواع الرجيم المختلفة التي يتبعها الكثير من النساء ومنها ما يلي:
- الرجيم المرن
ويعد هذا النوع ضمن أنواع الدايت بأنه يقم بمبدأ اتباع نظام غذائي مرن دون أي حساب للسعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي كونه يشجع على تناول الأغذية النباتية ويسمح بتناول الأغذية الحيوانية عند الاضطرار لهذا.
كما قال الكثير من الخبراء عبر مراجعات منشورة بأن هذا النظام يقم على مبدأ التركيز على الفواكه والخضار وذلك كونه يساعد على استهلاك سعرات حرارية بشكل أقل ونتيجة لهذا يساهم بفقدان الوزن.
- الرجيم الحجمي
يقم على تحديد كمية وحجم الأطعمة وليس على عدد السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى أنه يركز على الأطعمة الغنية بكافة العناصر الغذائية والألياف والماء.
واثبتت الدراسات أنه هناك رابط ما بين تناول الأطعمة قليلة السعرات مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وبين فقدان الوزن.
- الكيتو
يعد نظام الكيتو ضمن أهم أنواع دايت صحي لانقاص الوزن غني بالدهون ومتوسط بالبروتينات ومنخفض بالكربوهيدرات حيث أن الكميه المسموح بها لا تتجاوز ال 50 جراماً.
حيث يقم هذا النوع ضمن أنواع الدايت على التحفيز بالحالة الكيونيه وتعد العملية التي يتم خلالها تحفيز الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لحصولنا على الطاقة اللازمة للجسم.
- نظام غذائي نباتي
يعد ضمن الأنواع الفعالة بتخفيف الوزن ولكنه مفيد للنساء اللواتي يعتمدن على تناول اللحوم بقدر أكبر في حالة التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف مع التجنب لتناول اللحوم الغنية بالدهون أو آيا من منتجات الألبان عالية الدسم.
إضافة إلى ذلك اثبتت بعض الدراسات بأن النساء الذين يعانون من الوزن الزائد ويتبعن نظام غذائي نباتي لمدة تصل إلى ست شهور قد يخسرن ما يقرب من 11 كيلو جرام ً.
- البحر الابيض المتوسط
وسمى بهذا الاسم كونه يعتمد على أنظمة غذائية متبعة في مناطق البحر الابيض المتوسط مثل البرتغال واليونان وايطاليا واسبانيا وعبارة عن نظام غذائي يعتمد فقط على الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة وأي دهون صحية مثل المكسرات والأسماك والافوكادو.
اختيار رجيم صحي
بعد التعرف على أنواع دايت صحي لانقاص الوزن يوجد مجموعة كبيرة من العوامل التي يتوجب وضعها بالاعتبار في حالة اختيار دايت صحي لتخفيف الوزن ومنها ما يلي:
- التأكد من مراعاة كافة احتياجاتك ورغباتك الشخصية وخصوصاً للمبتدئين بعالم الدايت.
- التأكد من اختيار نظام صحي متوازن يوفر لك كافة احتياجاتك من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات وكل ما تحتاجه بشكل يومي.
- علاوة على ذلك يتوجب أن يكون الرجيم فعال ويعزز من فقدان الوزن ويحقق الغاية اللازمة من اتباعه.
- الوضع بعين الاعتبار ألا يكون ضيق مقيد بقدر أكبر ويمكن اتباعه للمدى الأطول.
- إضافة إلى هذا التأكد من اختيار جيم سهل بمتابعته وبسيط بتنفيذه.
نصائح لازمة لتعزيز تخفيف الوزن
بعد اتباع دايت صحي لانقاص الوزن هناك بعض من الأساسيات وتعد عامل أساسي المؤثر وبعض من النصائح لتعزيز تقليل الوزن بجانب اتباع النصائح المتعارف عليها ومنها ما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم مع التركيز على بعض تدريبات المقاومة.
- علاوة على ذلك الإكثار من شرب الماء والسوائل بشكل عام خصوصاً قبل تناول الوجبات للتقليل من كمية الأطعمة التي قد نستهلكها خلال تناولنا للوجبة.
- التركيز قدر الإمكان على الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والبيض وما شابهه هذا من بروتينات.
- إضافة إلى هذا الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف مما تزيد الشعور بالشبع مثل الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات.
- اتباع عدد من السعرات الحرارية المتناولة بشكل يومي وتسجيل هذا عبر دفتر يوميات لتجنب التجاوز للحد المسموح به يومياً.
- اختيار الوجبات الغذائية الخفيفة والصحية كونها تحد من الرغبة الشديدة بتناول الطعام والسيطرة على الضغوطات والتوتر بشكل عام بالحياة اليومية خلال ممارسة الرياضة والاستماع للموسيقى وممارسة اليوغا والتحدث للعائلة والأصدقاء.
- الحد من الأطعمة المصنعة والتركيز قدر الإمكان على الفواكه والخضروات والدهون الصحية.
نظام غذائي متوازن
لعمل دايت صحي لإنقاص الوزن ونظام غذائي متوازن لابد أن يحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم بشكل أكبر ولكن لا يحتوي على سعرات حرارية عالية حتى لا يزيد من الوزن كما يلي:
- وجبة الإفطار
يمكن تناول حصتين من النشويات وحصة واحدة من الحليب والخضار والبروتينات والدهون.
وضمن الوجبات المقترحة لهذا رغيف من الخبز الصغير وكوب واحد من الحليب قليل الدسم وحبة من الخيار وملعقتان من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم وملعقة زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة ما بين الفطار والغداء
حصة من الفواكه ومشروبات خالية من السعرات الحرارية.
ومثال على هذا حبة واحدة من التفاح وكوب قهوة أو شاي دون سكر مع إضافة المحلى الصناعي.
- وجبة الغداء
ثلاث حصص نشويات وحصة ونصف خضار وثلاثة حصص بروتينات وحصتان دهون ونصف حصة حليب.
ومثال هذا كوب ونصف مكرونة و كوب من الخضار المطبوخ و 90 جراماً من اللحمة المفرومة وملعقتان من زيت الذرة ونصف كوب لبن خالي الدسم.
- وجبة خفيفة ما بين الغداء والعشاء
حصة من الفواكه مع إضافة مشروب ومثال لهذا حبة من الفواكه المحببة ومشروب غازي منخفض بسعراته الحرارية.
- وجبة العشاء
حصتين من النشويات وحصة خضار وحصة بروتينات ونصف حصة حليب ومثال هذا شريحتين خبز وكوب سلطة وربع كوب حمص أو ربع كوب فول أو بياض بيض وملعقتين من زيت الزيتون ونصف كوب لبن.
- وجبة خفيفة بعد العشاء
حصة من الفواكه المحببة وإضافة مشروب إليها مثل حبه واحدة من البرتقال وكوب من الشاي دون سكر أو كوب من القهوة دون سكر.
النصائح اللازمة لعمل رجيم صحي وسريع
هناك بعض من النصائح الواجب اتباعها لعمل نظام رجيم صحي وسليم لانقاص الوزن بشكل أسرع دون إجهاد بدني ومنها ما يلي:
- شرب الكثير من السوائل يومياً وألا يقل عن ثلاثة لتر من الماء أو شرب سوائل كمشروبات عشبية المهم دخول السوائل للجسم ما لا يقل عن ثلاثة لتر بشكل يومي مما يساهم في التخلص من الوزن الزائد والتقليل من الشعور بالجوع طوال اليوم.
- عدم الإفراط في تناول الوجبات التي تحتوي على النشويات مثل البطاطس والبطاطا ولكن تناولها بالقدر الكافي.
- النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً يساهم على عمل الجسم بشكل مثالي لانقاص الوزن.
- الاهتمام بتناول الخضروات وخصوصاً الخضروات الورقية وغير النشوية كونها السبب الرئيسي في عمل نظام غذائي متوازن.
ختاماً نود أن نكن قدمنا كل ما هو متعلق حول عمل دايت صحي لانقاص الوزن بشكل مثالي.
