تُعد الدهون من العناصر الغذائية التي يفضل عادة تجنبها والحد من استخدامها، وذلك لما يُعرف عنها من تسببها في مشاكل صحية مثل أمراض القلب، السكري، والسمنة. ويرجع ذلك إلى قلة التمييز بين الدهون الصحية و الضارة.
ما هي الدهون الصحية و ما اهميتها؟
يطلق عليها اسم “الدهون الجيدة” أو “الدهون غير المشبعة”، التي يحتاجها الجسم في العديد من وظائفه، وتمده بالطاقة. كما أنها تقلل من الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، والقلب، وتساهم في إنقاص الوزن.
فوائد الدهون الصحية
- تحسين المزاج والصحة النفسية: تقلل التوتر وتعزز التركيز.
- تقوية العظام: تحافظ على كثافتها وتقلل من خطر الكسور.
- دعم وظائف المخ: تساعد في نمو الدماغ وتجديد الأعصاب.
- تحسين جودة النوم: خاصة الدهون الموجودة في اللوز والمكسرات.
انواع الدهون الصحية
- الدهون الأحادية الغير مشبعة : تساعد في تقليل الكوليسترول الضار ويمكن إيجادها في التالي:
- زيت الزيتون
- الافوكادو
- المكسرات (مثل اللوز، البندق، والكاجو)
- زبدة الفول السوداني
- الدهون المتعددة الغير مشبعة: تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ومن أمثلتها ما يلي :
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل).
- الجوز وبذور الكتان
- زيت دوار الشمس وزيت الذرة
الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة
من المهم معرفة الفرق بين الدهون الغير المشبعة و المشبعة (الدهون الضارة) أيضًا، فهي الدهون التي تبدو أقرب للقلب و ألذ للمعدة. قد تفضل تناول شريحتين من البيتزا بدلاً من وجبة غذاء صحية، أو تتحلى بقطعتين من الدونات بالكريمة. و غالبًا ما تؤدي الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشير بعض الأدلة العلمية إلى ارتباطها بزيادة احتمال الإصابة بداء الزهايمر أو غيره من الأمراض المسببة للخرَف. فهل أنت مستعد للمخاطرة بذلك؟
أطعمة غنية بالدهون الضارة
- لحوم البقر والضأن الغنية بالدهون و لحم الدجاج مع الجلد.
- الدهون البقرية (الشحم) والزبدة.
- الكريما والجبن و مشتقات الالبان الاخرى المصنوعة من الحليب كامل أو قليل الدسم.
- بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل و زيت جوز الهند.
الدهون الصحية و الوزن
يتساءل البعض إذا كانت الدهون الصحية تزيد الوزن رغم فوائدها العديدة. قد نعلم أن الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية، لكنها تمنح إحساسًا بالشبع، مما يساهم في إنقاص الوزن، لذا من الأفضل تناولها باعتدال لضبط وزنك بطريقة صحية.
ما هو احتياجك اليومي من الدهون الصحية؟
إن متوسط احتياج الجسم اليومي من الدهون يتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. فإذا كنت تتناول 2800 سعرة حرارية، يجب أن يتراوح إجمالي الدهون بين 560 و980 سعرة حرارية، حسب كونها دهونًا مشبعة أو غير مشبعة.
ما هو المعدل الطبيعي للدهون الثلاثية في الجسم؟
يجب مراقبة مستويات الدهون في الدم و الحفاظ على المعدل الطبيعي للدهون الثلاثية، بحيث يكون المعدل الطبيعي أقل من 150 ملليغرامًا لكل ديسيلتر و المعدل المثالي أقل من 100 ملليغرامًا لكل ديسيلتر.
إن الدهون الصحية لها تأثير إيجابي كبير على صحتك إذا تم تناولها باعتدال. من تعزيز صحة القلب والمخ إلى تحسين البشرة والنوم، لذا، لا تخف منها، فقط احرص على تناولها بذكاء.
